Entrenamiento de 7 minutos para viajeros de negocios

Cuando viajo, una de las cosas que es fácil dejar pasar, incluso cuando no lo quiero, es el ejercicio. Entre hacer mis vuelos, cambiar de hotel y llegar a tiempo a mis reuniones, queda poco tiempo para un entrenamiento sólido y conmovedor.

Pero tal vez hay esperanza! Para ayudar a los viajeros de negocios a encontrar nuevas formas de adaptar el ejercicio efectivo a un apretado calendario de viajes de negocios, entrevisté a Chris Jordan, director de Fisiología del Ejercicio del Human Performance Institute. Human Performance Institute es una división de Wellness & Prevention, una empresa de Johnson & Johnson. Chris diseñó e implementó los componentes de ejercicio y movimiento del Atleta Corporativo del Instituto y es responsable del desarrollo y la ejecución de toda la programación de acondicionamiento físico corporativo.

Director del Instituto de Fisiología del Ejercicio Chris Jordan y el Entrenador del Desempeño del Instituto de Desempeño Humano Brett Klika fue coautor de un artículo sobre la ciencia detrás del Entrenamiento de Circuito de Alta Intensidad (HICT) y dio un ejemplo de cómo sería un entrenamiento adecuado usando esos principios. Ese entrenamiento de "7 minutos" es perfecto para los viajeros de negocios porque además de no tomar demasiado tiempo, también depende únicamente de los ejercicios de peso corporal, lo que significa que no tiene que tener ningún equipo elegante (o pesado) con usted para hacer mientras viaja.

¿Cuáles son algunos de los problemas que tienen los viajeros de negocios para mantenerse en forma mientras viajan?

Los viajeros de negocios, o "Atletas corporativos" como los llamamos en el Human Performance Institute, pasan gran parte de su tiempo sentados en un avión, trabajan largas horas, están siempre disponibles en sus teléfonos inteligentes, tienen un "tiempo de inactividad" mínimo, pueden no tener fácil acceso a un gimnasio en su casa u hotel, y tal vez ni siquiera tenga el tiempo o la motivación para participar en un entrenamiento prolongado tradicional.

Describe el entrenamiento de 7 minutos.

Es un entrenamiento de entrenamiento de circuito de alta intensidad (HICT) que combina ejercicios aeróbicos y ejercicios de resistencia usando solo peso corporal. Hay 12 ejercicios en total, cada uno realizado durante 30 segundos en rápida sucesión con un descanso mínimo entre los ejercicios. Un circuito, con 5-10 segundos de reposo / transición entre ejercicios, totaliza aproximadamente 7 minutos.

Los detalles completos del entrenamiento se pueden encontrar en el artículo original de la revista.

¿Cuál fue la necesidad / razón de su creación?

Diseñé este entrenamiento HICT para ejecutivos de negocios con limitaciones de tiempo o "Atletas corporativos". Este entrenamiento está diseñado para que se pueda realizar en una habitación de hotel con nada más que un piso, una pared y una silla, e incorpora ejercicios aeróbicos y de resistencia. Se basa deliberadamente en el entrenamiento de intervalo de alta intensidad para ser un entrenamiento breve, intenso e ininterrumpido. Es una solución de ejercicio simple y accesible para casi cualquier persona, en cualquier lugar y en cualquier momento, que puede proporcionar un entrenamiento seguro, efectivo y muy eficiente.

Incluso el padre o la madre soltera que no puede pagar una membresía en un gimnasio o un costoso equipo de ejercicios en casa podría utilizarlo.

¿Cómo difiere de las alternativas (entrenamientos existentes, simplemente ir al gimnasio, etc.)?

Es un entrenamiento de entrenamiento de circuito de alta intensidad. El entrenamiento de estilo de circuito que incorpora el ejercicio de resistencia ha existido de una forma u otra durante algún tiempo. La forma moderna del entrenamiento de circuitos se desarrolló en Inglaterra en 1953. Sin embargo, mi diseño incorpora específicamente ejercicios aeróbicos (por ejemplo, saltos, correr en el lugar) y ejercicios de resistencia multiarticulares (por ejemplo, flexiones, sentadillas) en una secuencia específica para aumente la intensidad y disminuya el tiempo de entrenamiento total.

La secuencia de ejercicio específico permite que un grupo muscular se recupere mientras se ejerce otro. Por ejemplo, las estocadas son seguidas por push-up y rotación. Entonces las piernas se rompen mientras haces las flexiones. Esto le permite poner más energía e intensidad en cada ejercicio y moverse de inmediato con un descanso mínimo entre los ejercicios. Esto puede significar un entrenamiento muy corto pero efectivo.

¿Cómo podría funcionar un entrenamiento de 7 minutos?

Idealmente, recomendamos 2-3 circuitos para un entrenamiento de aproximadamente 15 a 20 minutos en tres días no consecutivos cada semana. Sin embargo, este entrenamiento se basa en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y nuestra investigación indica que se pueden obtener beneficios de acondicionamiento físico a partir de entrenamientos de intervalos de alta intensidad en tan solo cuatro minutos.

La clave es la intensidad. Cuanto mayor es la intensidad, más corto puede ser el entrenamiento para proporcionar beneficios de aptitud física similares. Con la intensidad correcta, un solo circuito de 7 minutos, realizado regularmente en tres días no consecutivos por semana, podría proporcionar beneficios aeróbicos y musculares moderados.

Además, un solo circuito de 7 minutos puede aumentar tus niveles de energía durante un tiempo después de que termine el entrenamiento. Por supuesto, debe ejercitarse dentro de sus límites de seguridad, por lo que recomendamos que cualquiera que desee probar este entrenamiento obtenga autorización médica de su médico y use un profesional de la salud certificado para evaluar su estado físico y guiarlo en su primer entrenamiento.

Los entrenamientos de HICT también pueden ser útiles para las personas que intentan perder peso y grasa corporal. En primer lugar, los entrenamientos HICT queman muchas calorías en un entrenamiento relativamente corto haciéndolos rápidos y eficientes para perder peso. En segundo lugar, estos entrenamientos de alta intensidad pueden aumentar la postquemada de calorías después del entrenamiento más que los entrenamientos de intensidad moderada. En tercer lugar, la incorporación de ejercicios de resistencia ayuda a retener la masa muscular y a promover la pérdida de grasa. Finalmente, los entrenamientos de HICT producen niveles más altos de catecolaminas y hormona de crecimiento, tanto durante como después del entrenamiento, lo que puede promover aún más la pérdida de grasa.

Muchos viajeros de negocios se enfocan en el ejercicio cardiovascular cuando viajan (trotar, caminar, cintas de correr, etc.); ¿Hay algo malo con eso?

El entrenamiento de resistencia es tan importante como el entrenamiento aeróbico (cardio).El entrenamiento de resistencia ayuda a mantener nuestra masa muscular, a impulsar nuestro metabolismo, a mantener nuestros músculos, huesos y articulaciones fuertes, a prevenir lesiones y a mejorar nuestra composición corporal.

En general, debe realizar dos entrenamientos de entrenamiento de resistencia cada semana. Omitir su entrenamiento de resistencia mientras viaja puede llevar a la pérdida de masa muscular y comprometer su programa de ejercicio general. Mi entrenamiento HICT combina entrenamiento aeróbico y de resistencia en un entrenamiento rápido para ayudar a nuestros atletas corporativos a mantener el entrenamiento aeróbico y de resistencia mientras están "en el camino".

¿Qué aspecto de las buenas prácticas de ejercicio hace la mayoría de las personas (o lo estropean)? ¿Qué es más probable que falte en un entrenamiento?

Los viajeros de negocios a menudo se saltan el entrenamiento de resistencia y se centran en el entrenamiento aeróbico cuando están lejos de casa (ver arriba).

Dado que los viajeros de negocios tienen poco tiempo, a menudo se salta el estiramiento después del entrenamiento. Esto puede provocar tensiones musculares y molestias al sentarse en un avión y en largas reuniones. Una flexibilidad deficiente también puede comprometer su forma y técnica de ejercicio y hacer que sea más propenso a lesiones.

Los viajeros de negocios también pueden sentirse cansados ​​después de vuelos internacionales y largas reuniones. Esto puede conducir a entrenamientos prolongados, menos motivados y energizados, como trotar a un ritmo lento y cómodo durante una hora o un entrenamiento de resistencia prolongado con pesos más ligeros de lo normal y quizás incluso con una forma y técnica deficientes. Esto es cantidad sobre calidad. Los entrenamientos deben ser calidad sobre cantidad. A los viajeros de negocios les irá mejor obtener algo de recuperación y un bocadillo después de un largo vuelo o reunión, y luego realizar un ejercicio breve, desafiante y seguro.